11 Abr

Batch Cooking: cocina fácil comidas saludables

Batch Cooking: seguro últimamente han leído o escuchado hablar de este concepto. Por si no lo han oído, les cuento que el Batch Cooking es una gran herramienta a la hora de organizarnos para cocinar y tener una alimentación saludable a prueba de vidas con poco tiempo. ¡Cocina fácil comidas saludables para toda la semana!

El Batch Cooking es un arte que todas y todos debiésemos aprender, porque entre el trabajo, estudio, tiempo libre, deportes, horas de juego con nuestros hijos y vida social; muchas veces las horas para la cocina y la preparación de comidas saludables se reducen tanto que:

  • La hora de cocinar se transforma en una instancia estresante
  • Comemos siempre lo mismo
  • Comemos cualquier cosa que saque de apuros
  • Compramos comida hecha (esto es lo peor cuando lo hacemos a diario porque, en general, esas comidas tienen preservantes o ingredientes poco saludables)
BATCH COOKING

Acá les explico bien de qué se trata esta genial herramienta para simplificar nuestras vidas, la cocina y así tener las mejores comidas saludables toda la semana:

Primero que todo, es importante saber que Batch significa lote y cooking cocinar, es decir, Batch Cooking significa algo así como “cocinar por lotes”.

Lo ideal para preparar estas comidas saludables es elegir uno o dos días (empleando entre 1 y 3 horas cada día) y cocinar para la semana, o dejar la tarea muy avanzada para que cuando llegue la hora de comer sólo haya que juntar lo ya preparado o hacer el mínimo de trabajo extra. Cuando se deja todo listo hay cosas que duran bien refrigeradas y otras que se pueden congelar para descongelarlas a mitad o al final de la semana. Si se va a usar el congelador (lo mejor sería no hacerlo y organizarse para cocinar lo justo y necesario para no tener que recurrir a congelar) ojalá sea por el mínimo tiempo posible para que siga siendo comida “fresca”.

Yo siempre compro verduras y frutas los días Sábados por la mañana y cuando llego a casa ya sé cuál será mi materia prima para cocinar. Luego reviso mi despensa, veo si falta algo y cuando ya tengo más o menos claro lo que hay elijo un día de “batch cooking”. A mi me gusta cocinar los Domingos o los Lunes (con los alimentos fresquitos) y tipo Miércoles o Jueves tengo que hacer otra tanda (yo sé que la mayoría no está el día entero en la cocina, sino lo contrario, y continuamente en mis talleres la excusa número uno de los asistentes para justificar malos hábitos alimenticios y la no elaboración de comidas saludables es el tiempo; los invito a probar esta técnica mágica y si logran dominarla sus familia y sus cuerpos lo agradecerán).

Para no volverse locos, lo más sencillo es partir por organizar 1 comida del día. Por ejemplo: el día Domingo preparan todos los almuerzos, los desayunos o todas las cenas de la semana. Y cuando vayan agarrando el ritmo, pueden dejar preparados los almuerzos, cenas e incluso snacks para toda la semana. ¡Así disfrutarán de comidas saludables cada día!

Si se les hace más fácil, después de hacer sus compras semanales pueden escribir un menú y así ver qué falta para completarlo. Yo siempre voy a la feria orgánica y a partir de ahí planeo lo que voy a hacer. Es bueno tener en la cocina una hoja grande o un cuaderno con muchos platos, combinaciones e ideas usando vegetales y frutas divididos por estación. Así será mucho más rápido planear el menú.

El día que cocinamos no necesariamente tenemos que dejar la totalidad lista, es decir, una buena manera de preparar todo es dejar varios básicos encaminados que van a ayudar a acelerar la comida el día que la hagamos. Por ejemplo:

-Bebidas vegetales. (También las puedes preparar tu misma, sólo revisa la entrada sobre Lácteos Veganos de Jiiva y aprende dos magníficas recetas)

-Mantequillas de frutos secos.

-2 Veces a la semana se pueden dejar todas las hojas verdes lavadas y secas en un bowl o bolsa cerrada.

-2 Veces a la semana picar vegetales para salteados de verduras.

-Congelar algunas cosas. Por ejemplo, podemos hacer toda la preparación para desayunar batidos algunos días de la semana dejando los ingredientes (frutas y verduras) lavados y picados en bolsas herméticas. Así los días que los tomemos sólo tendremos que meterlos en la licuadora con bebida vegetal y listo, ¡Un super alimento!

-Otras cosas que se pueden dejar listas son salsas o algunas “bases” para cocinar. Por ejemplo, yo siempre tengo en el refrigerador un frasquito de vidrio con aceite de coco o de oliva con ajo molido, o tomates deshidratados hidratados, pesto congelado en cubetas de hielo y una buena salsa de tomate casera, entre otros.

También hay muchas otras preparaciones que se pueden dejar listas completamente:

COCINA SNACKS

Son muy fáciles de hacer y duran bastante. Podemos dejar contenedores listos para tomar y salir rápido de casa. Algunas ideas son:

  • Frutos secos y fruta deshidratada: ambos se pueden comprar de varios tipos y mezclar.
  • Barritas y bolitas: estas cuando son crudas se congelan muy bien.
  • Granola: se puede conservar en un frasco de vidrio y tenerla lista para desayunar o llevar al trabajo. Luego se mezcla con fruta fresca o bebida vegetal y queda una rica colación.
  • Galletas.
PREPARA CEREALES INTEGRALES

Es ideal cocinar al menos 2 cereales distintos al inicio de la semana de la manera más básica: con agua y una pizca de sal de mar o rosada, así podemos utilizarlos en preparaciones dulces o saladas. Se puede hacer: quinoa, arroz integral, mijo, trigo sarraceno, entre otros.

NO OLVIDES LAS PROTEÍNAS VEGETALES O ANIMALES

Se pueden dejar listos algunos patés de legumbres para untar, perfectos para la tarde o la hora de almuerzo. Las sopas de legumbres también son una excelente opción, unas ricas lentejas especiadas duran refrigeradas 3 días y congeladas podrían durar perfectamente 5-6 días. Se pueden tener preparadas también hamburguesas de legumbres, alguna receta con tofu orgánico y lo que te puedas imaginar. En general,  las preparaciones con proteínas animales, al igual que las vegetales, duran aproximadamente 3 días refrigeradas y si se quieren congelar 5-6 días me parece bien. Cuando se comen proteínas animales hago especial énfasis en conseguirlas de buena procedencia (orgánicas, libres y con una buena alimentación).

LAS INFALTABLES SOPAS Y CREMAS DE VERDURAS

Es tan fácil como picar distintos vegetales y ponerlos en una olla con sal y un poco de agua. Luego se muele y quedan las mejores cremas de verduras. A mi me fascina tomarlas de noche. A veces le agrego un chorrito de bebida de coco a la preparación o las hago con vegetales previamente horneados.

-Verduras lavadas, secas y picadas para hacer ensaladas.

-Aliños listos en botellitas individuales para juntar con las ensaladas en el momento de consumirlas. Esto es importante para evitar que los vegetales se descompongan rápidamente.

LOS PANQUEQUES, DULCES O SALADOS, SON GRANDES ALIADOS

Siempre tengo algunos en el congelador y me salvan muchísimo. Simplemente antes de comerlos los descongelo en un sartén y quedan perfectos. Yo hago de trigo sarraceno, quinoa, a veces de quinoa con plátano, de avena, entre otros.

PRUEBA EL CHUCRUT O VEGETALES FERMENTADOS

Son una excelente y deliciosa idea. Además, le puedes agregar una cucharada a las comidas para añadir probióticos.

 

Con estas opciones y otras más, verás como poco a poco gracias al arte del Batch Cooking se organizarán tus comidas saludables semanales. ¡Logrando así preparar platos completísimos en 5 minutos o menos!